Χρειάζεται πολύ δουλειά για να οικοδομηθεί μια ζωή που αξίζει να ζήσει κάποιος κάτω από αντίξοες συνθήκες, αλλά πιστεύοντας ότι δεν μπορείτε να το κάνετε το καθιστά αδύνατο. Το να πιστεύετε ότι μπορείτε να το κάνετε, κάνει τις πιθανότητες πολύ υψηλότερες να το κάνετε πραγματικά (να δημιουργήσετε μια ζωή που αξίζει να ζήσετε).
Η αποδοχή της κατάστασης και όχι άρνηση σε αυτή την περίπτωση αφορά το να λάβει κανείς τα μέτρα που προτείνονται, χωρίς να επιτρέπει σε σκέψεις όπως «θα κρατήσει για πάντα», «πόσο καιρό θα κρατήσει», και στο πιο ακραίο «θα πεθάνω αν αρρωστήσω» κλπ. να τον καταλάβουν οδηγώντας τον σε πανικό, απογοήτευση. Είναι πολύ λογικό να υπάρχουν αισθήματα φόβου ίσως και θυμού, ανασφάλεια από την αβεβαιότητα που επικρατεί και από τη δυσκολία του να μην έχει κάποιος τον έλεγχο. Όπως προαναφέρθηκε η αποδοχή της κατάστασης επιτρέπει τις αρμονικές σχέσεις, την ενότητα και συνεργασία που είναι απαραίτητες αυτή την στιγμή. Επιτρέπει το να μείνουμε στο σήμερα, στο παρόν ώστε να γίνει αυτό, περισσότερο ανεκτό. Ίσως ακόμα να τολμούσαμε να πούμε και την εκμετάλλευση της κατάστασης είτε για βελτίωση σχέσεων, ξεκούρασης ή όποιο τρόπο ο καθένας θεωρεί περισσότερο κατάλληλο.
Ακολουθούν χρήσιμες ασκήσεις από την Διαλεκτική Συμπεριφοριστική Θεραπεία (Dialectical Behavioral Therapy) για εξάσκηση Ριζικής Αποδοχής (Radical Acceptance).
Στροφή στην Αποδοχή
Φανταστείτε ότι είναι σαν να περπατάτε σε ένα δρόμο όπου συνεχίζετε να συναντάτε σταυροδρόμια. Εκεί ένα μονοπάτι οδηγεί στην αποδοχή και το άλλο στην απόρριψη (της κατάσταση την οποία βιώνετε). Η «Στροφή στην Αποδοχή» είναι σαν να επιλέγετε κάθε φορά το δρόμο της αποδοχής. Θα χρειαστεί να το κάνετε ξανά και ξανά. Μερικές φορές πολλές φορές μέσα στη ίδια μέρα.
Πως να το κάνετε:
- Παρατηρήστε ότι δεν αποδέχεστε (Πιθανότατα να αισθάνεστε θυμό, πικρία, ενόχληση, σκέψη “γιατί εγώ” ή προσπάθεια να αποφύγετε τα συναισθήματα σας με διάφορους τρόπους όπως αλκοόλ, τσιγάρο κλπ.)
- Κάντε μια εσωτερική δέσμευση να δεχτείτε (αυτή είναι η στροφή του μυαλού στο δρόμο της αποδοχής, φανταστείτε ότι έρχεστε ξανά και ξανά σε σταυροδρόμι όπου έχετε την επιλογή να πάτε προς την αποδοχή αντί να απορρίπτετε την πραγματικότητά σας).
- Κάντε το ξανά (μερικές φορές ξανά και ξανά, ίσως πολλές φορές την ημέρα).
Εν-συνείδηση της Τρέχουσας Σκέψης (Mindfulness of Current Thought)
Η προσοχή ή εν-συνείδηση της τρέχουσας σκέψης είναι μια δεξιότητα που επικεντρώνεται στην παρατήρηση και περιγραφή των σκέψεων, αντί να προσκολληθεί κανείς σε αυτές ή να προσπαθήσει να τις απομακρύνει. Παρατηρώντας αποστασιοποιημένα το μυαλό να δημιουργεί σκέψεις, αυτές θα έρθουν και θα φύγουν πιο εύκολα.
Αυτό είναι ένα χρήσιμο εργαλείο κατά τη διάρκεια μακροχρόνιων επώδυνων καταστάσεων, όπου το αναμάσημα των σκέψεων και η ανησυχία μπορεί να είναι προβληματική.
- Παρατηρήστε τις σκέψεις σας με ενσυνείδηση, αναγνωρίζοντας την παρουσία τους καθώς έρχονται και φεύγουν από το μυαλό σας.
- Υιοθετήστε ένα μυαλό που παρατηρεί με περιέργεια. Παρατηρήστε και μην αξιολογήστε τις σκέψεις. Αντί να ανταποκρίνεστε σε μια σκέψη με κριτική, υιοθετώντας ένα νου που με περιέργεια αναρωτιέται «πόσο ενδιαφέρον είναι ότι το μυαλό μου δημιουργεί αυτή τη σκέψη».
- Θυμηθείτε ότι δεν είστε οι σκέψεις σας. Καθώς οι πνεύμονες αντλούν οξυγόνο, η καρδιά σας αντλεί το αίμα, το μυαλό αντλεί τις σκέψεις σας. Συχνά το μυαλό λειτουργεί υπερωρίες. Το μυαλό κάνει απλά την δουλειά του. Δεν είστε οι σκέψεις σας.
Οι σκέψεις δεν είναι γεγονότα: όπως το ότι επειδή σκέφτομαι ότι είμαι εκατομμυριούχος δεν σημαίνει ότι είμαι, το ότι θα πεθάνει κάποιος για παράδειγμα λόγω Κορονοϊού, ή ότι είναι άρρωστος όταν το σκέφτεται ότι μπορεί να είναι, δεν είναι αλήθεια επειδή το σκέφτηκε (ενώ δεν υπάρχουν συμπτώματα).
Τέλος, ίσως κάποιοι βρουν βοηθητικές σκέψεις όπως:
- Η πραγματικότητα είναι αυτό που είναι. It is what it is.
- Όλα έχουν κάποια αιτία.
- Η ζωή μπορεί να αξίζει να την ζήσει κανείς ακόμη και όταν υπάρχει πόνος.
Ολοκληρώνοντας, το να μάθει κανείς να βιώνει τα συναισθήματά του αντί να τα αποφεύγει (μέσα από ανακύκλωση/αναμάσημα των σκέψεων -ruminating), είναι απαραίτητο για μία καλή ζωή. Το πρώτο βήμα είναι η αναγνώριση και η αποδοχή των συναισθημάτων αυτών και της κατάστασης που τα ενεργοποιεί. Μια στάση περιέργιας για το πόσο θα κρατήσει την κάθε φορά το συναίσθημα. Γιατί τα συναισθήματα πάντα περνάνε, ο φόβος το άγχος φεύγουν έστω και αν επανέρχονται πολλές φορές ενδεχομένως και μέσα σε μία μέρα. Η σταση του παρατηρητή για αυτο που συμβαίνει βοηθάει να μην ταυτιστεί κάποιος με το συναίσθημα πιστεύοντας αυτό που νιώθει ως αλήθεια. Κάποιες φορές είναι πχ. υπαρκτός ο κίνδυνος αλλά όχι πάντα, στο εδώ και τώρα τουλάχιστον.
Μαντώ Κωνσταντουλάκη
Ομαδική Αναλυτής, Θεραπευτής Ζεύγους & Οικογένειας
Εκπαιδευμένη σε τεχνικές Εφαρμοσμένης Ανάλυσης Συμπεριφοράς, Γνωσιακής Θεραπείας και Διαλεκτικής Συμπεριφοριστικής Θεραπείας, Εκπαιδευμένη σε τεχνικές EMDR,
Αδειούχος Ψυχολόγος, Αθήνα, Ελλάδα, Πιστοποιημένη Σχολική Ψυχολόγος στην Πολιτεία της Νέας Υόρκης, Η.Π.Α.
T:6973336815
Βιβλιογραφία
Marsha Linehan, (2014). DBT Skills Training Handouts and Worksheets, Second Edition. New York: Guilford Publications.
